Doğum Sonrası Egzersiz
Yeni annelerin en çok merak ettiği şeylerden biri de vücutlarının ne zaman toparlanacağı ve bunun için hangi egzersizleri yapabilecekleri. Doktor sezaryenden iki ay sonra egzersiz yapabileceğimi söylemişti ve ben de egzersiz için küçük boy bisiklet ve pilates seti aldım. Mesleğimden dolayı sağlıklı egzersiz konusunda bilgili olduğum için araştırma yapmama gerek kalmadı. Ben biraz bölgesel bir program yaptım kendime. İşte benim egzersiz programım:
Aerobik egzersiz: Aerobik egzersizler hem tüm vücudunuzu hem de solunum ve dolaşım sisteminizi aynı anda çalıştırıp kondisyonunuzu arttırır. Aerobik egzersizleri mutlaka programınıza dahil etmelisiniz. Isınma gibi düşünebilirsiniz. Ben kısa bir programım olduğu için 15 dakika yapıyorum. Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporlar aerobik egzersize giriyor. Ben ev ortamında bisiklet çevirdim.
Karın kası egzersizleri: Üst karın kasları için yarım mekik hareketini programıma dahil ettim. Yarım mekik boyna yüklendiği benim de boyun ağrılarım olduğu için 10 tekrardan fazla yapmadım.
Karın kaslarına yönelirken karın kaslarının birden fazla grup olduğu unutulmamalı. Oblik karın kasları için karşı dize uzanma egzersizini de programıma dahil ettim. Yine boyun ağrılarını tetiklediği için 10 tekrardan fazla yapmadım. Buraya kadarki tüm hareketleri pilates topunun üstüne yatarak da yapabilirsiniz. Bu durumda ekstradan vücut kendini dengede tutmak için daha fazla çalışacaktır.
Aslında bayanların en çok şikayet ettikleri bölgelerden biri alt karın bölgesi. Mekik hareketleriyle izole bir şekilde alt karna yönelmek yanlış olur. Bu yüzden bu yay pozisyonunda 10 saniye bekleyerek 10 defa bu egzersizi tekrarladım. Bu pozisyonda boynumu da desteklemeyi ihmal etmedim.
Ayrıca bu pozisyonda başım yerdeyken iki bacağı aynı anda kaldırıp indirdim. Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken iki bacağınızı da yere indirmeden kaldırıp indirmeniz. Bel ağrılarını engellemek için bu egzersizi yaparken ellerinizi kalçanızın altına koyunuz. Alt karın egzersizlerini bacaklatınızın arasına pilates topu alarak epey zorlaştırabilirsiniz.
Kalça egzersizleri: Çömelme egzersizlerinden hamilelikle ilgili yazılarımda da bahsetmiştim. Aslında sadece kalçayı değil tüm vücudu çalıştıran egzersizler. Bu egzersizleri yaparken üst gövdenizi de dik tutmaya çalışın. Çömelme pozisyonunda iki çeşit egzersiz yapıyorum. Birincisi, bacaklarım kapalıyken 10 saniye tutarak 10 tekrar yapıyorum. Bu egzersizi dizlerinizin arasına aldığınız küçük boy pilates topunu sıkarak da yapabilirsiniz.
İkincisi bu pozisyonda bacakları 100 defa kapatıp açıyorum. Sonunda ayak parmaklarımın üstüne kalkıp iniyorum 10 defa. Böylelikle alt baldırlarımı da çalıştırmış oluyorum. Bu egzersizi ayak bileklerinizin etrafına egzersiz bandı bağlayarak daha zor hale getirenilirsiniz.
Emekleme pozisyonunda yaptığım kalça egzersizi çömelme hareketinden daha izole bir şekilde kalça kaslarını çalıştırıyor. Her bir ayağı 100 defa yukarı tekme atma şeklinde yapıyorum.
Bu egzersizde yukarıdaki bacağı kasıp ayak parmağı yukarıda kalacak bir şekilde yapmak önemli.
Baldır egzersizleri: Son olarak yan bacak kasları için 100 defa yana açıp kapama egzersizi yapıyorum.
Bu egzersiz de egzersiz bandı kullanarak zorlaştırılabilir.
Germe egzersizleri: Kısa olan kaslarınızı germek için en uygun zaman egzersizden sonrası. Kaslar ısınınca daha iyi gerilir. Kısa kalsn kaslar gerilmezse sonra kas iskelet sistemi problemlerine yol açabilir. Yukarıdaki gibi bir progrsm için en uygun germe egzersizi uzun oturuş pozisyonunda parmaklarınızla ayak parmaklarınıza uzanmanız. Bu şekilde 10-30 saniye bekleyip 5-10 defa tekrar yapmanız gerekiyor.
Nefes egzersizleri: Eğer vaktim olursa 10 dakika 5 saniye nefes alıp 10 saniye vererek nefes egzersizi yapıyorum. Biyoenerji çalışıyorum ve bazen Orta Asya Türklerin geleneksel çalgılarından biri olan ağız kopuzu çalarak meditasyonuma devam ediyorum.